Seleccionar página
Se acerca el verano, suben las temperaturas y la práctica deportiva al aire libre se convierte en un placer, pero también en una actividad de riesgo si no va acompañada de una óptima hidratación. 

Casi tres cuartas partes del ser humano son agua. El agua ocupa una parte importante de la sangre, del cerebro, de los músculos y de los huesos. Sin ella, el cuerpo humano no puede funcionar. 
La hidratación es clave en el día a día de cualquier persona, pero todavía más si se practica algún deporte –sobre todo de alta intensidad y duración- y si éste se lleva a cabo en condiciones meteorológicas extremas, como las propias de la estación estival. Y es que, anoten: perdemos una media de 2,6 litros de agua a diario, una cantidad que se incrementa más aún cuando hacemos ejercicio. 

ghostrunnersgt.blogspot.com 

Los beneficios de una correcta hidratación son múltiples: permite un buen comportamiento neuronal y potencia el rendimiento y la actividad física. Además, la ingesta de agua refrigera, elimina desechos del metabolismo, lubrica las articulaciones y ayuda a la absorción de nutrientes. Por el contrario, una mala hidratación puede acarrear consecuencias muy negativas, según indican los expertos: cuando ésta se produce, pueden empezar a aparecer problemas musculares, calambres, contracturas y hasta alucinaciones, que pueden derivar en cuadros médicos más graves, como el colapso circulatorio y hasta el paro cardíaco. 

Qué beber; cuánto y con qué frecuencia; y qué consejos deben seguirse para una correcta hidratación son algunos de los puntos que vamos a abordar en este artículo. Antes, os dejamos con un reportaje emitido el pasado 12 de febrero en La 2 de RTVE que evidencia, a través de datos, ejemplos y la opinión de expertos y deportistas, que la hidratación y el deporte deben ir ligados. Siempre.
 
I+ – Hidratación y deporteVer vídeoI+ - Hidratación y deporte

 
 
¿Cuánto beber y con qué frecuencia?
 
Tal y como recoge el vídeo, la hidratación ha de ser constante y debe producirse antes, durante y después del ejercicio. Es recomendable beber medio litro dos horas antes del ejercicio, entre 200 y 300 mililitros cada veinte minutos durante la práctica deportiva, y otro medio litro después del ejercicio. Lo que hay que beber durante el ejercicio es el 80 por ciento de lo que se pierde por sudor. Y para saber lo que se pierde por el sudor existe lo que se conoce como ‘prueba de sudoración’.
 
Para realizarla, es necesario pesarse desnudo antes de practicar ejercicio (aproximadamente una hora antes). Durante este periodo de tiempo, la persona no puede comer, beber o ir al baño. El siguiente paso llega tras la práctica deportiva, cuando volvemos a pesarnos desnudos. La diferencia entre ambas mediciones en kilos, multiplicado por mil, será nuestra pérdida neta de líquido a través de la transpiración en mililitros. 
 
 
 
¿Agua o bebidas isotónicas?
 
Los expertos defienden la ingesta de agua como fuente principal de hidratación, aunque destacan también la aportación de algunas bebidas isotónicas, que además de ayudar a reponer líquidos, proporcionan glucosa, iones, electrolitos y minerales (como el sodio y el potasio), eliminados durante la actividad física, y “muy necesarios” para el organismo. Las bebidas isotónicas son especialmente recomendables cuando se realiza una actividad de alta intensidad o de larga duración con mucha sudoración. Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio es moderada o baja, se lleva a cabo bajo temperaturas no muy altas y no implican un esfuerzo excesivo, es suficiente con beber agua para reponer los líquidos perdidos.
 
Existen múltiples tipos de bebidas isotónicas en el mercado, pero puedes ‘fabricar’ la tuya propia. Aquí va una ‘receta’ cien por cien casera: basta con mezclar y agitar en un recipiente un litro de agua, tres cucharadas soperas de azúcar, una cucharada pequeña de bicarbonato y otra de sal, y el juego de un limón. Listo. 
 
sportadictos.com 
 
 
Cosas que deberías saber: 
  • Nunca esperes a tener sed para beber. La sed no aparece hasta que ya estamos deshidratados y el rendimiento físico ha empezado a disminuir. 
  • Para que el cuerpo pueda asimilar el agua con mayor celeridad, se recomienda ingerir la bebida a una temperatura media de entre 10 y 15 grados. Si la bebida está excesivamente fría, el organismo tendrá que regular primero su temperatura antes de asimilarla, y así se pierde tiempo. 
  • Es preferible beber en pequeños sorbos de manera regular durante el ejercicio que ingerir mucha cantidad de golpe. Así se evitarán también las molestias estomacales. 
  • Evitar beber en momentos de alta frecuencia respiratoria. Si lo hacemos, estaremos privando al organismo del oxígeno en fases en las que el cuerpo lo necesita especialmente. ¿La alternativa? Hacerlo, por ejemplo, en fases de descenso, cuando la actividad física se reduce y, por lo tanto, la respiración es más pausada. Así se asimilarán mejor los líquidos. 
  • Las bebidas con cafeína son diuréticas, por lo que pueden acentuar el proceso de deshidratación. Evita tomarlas antes de practicar ejercicio. 
  • Con la pérdida de entre un dos o un tres por ciento de peso por transpiración, el rendimiento deportivo puede caer hasta un 20 por ciento. Con estas cifras en la mano, es evidente que mantenerse bien hidratado es sinónimo de éxito deportivo. 
  • El cuerpo humano tiene dos millones y medio de glándulas sudoríparas. Al transpirar, éstas eliminan entre 500 y 700 centímetros cúbicos de agua. Para reponerla, además de beber líquidos resulta conveniente tomar alimentos ricos en sales minerales. 
 
 
 
Consejos para asegurar una hidratación óptima durante la práctica deportiva:
 
La constancia de cada deportista a nivel individual es la base para mantenerse bien hidratado, pero hay complementos que pueden ayudarle en esa constancia. 
 
Riñonera Salomon XT One-Belt.
Por ejemplo, el deportista puede hacer uso de la alarma de un reloj de muñeca que avise de las franjas horarias en las que es recomendable beber durante el esfuerzo físico. Además, existen complementos, que hacen más fácil y cómoda la hidratación durante el ejercicio. Es el caso de los botelleros riñonera disponibles en nuestra tienda de montaña Shed Marks (de los que ya hablamos en un artículo publicado en este mismo blog hace un par de semanas) o de las botellas especiales para running, trekking, trail running o ciclismo.